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ダイエット中の外食も怖くない!太りにくい食べ方

2020.4.6

ダイエット中の人や健康に気をつかっている人にとって、外での食事はとても気になりますよね。本来なら楽しいはずの友人との外食や職場での飲み会も、「カロリーオーバーしそう 」「食事制限しているのに、外食で体重が戻ったらイヤだな 」など考えてしまう ……と、思いっきり楽しめないことも。

この記事では、外食で注意したいポイントや、太りにくい食べ方などを紹介します。普段の食事の中でも意識したいことを紹介するので、是非参考にしてみてください!

まずは「温かい汁物」「野菜」から食べる

外食でも太らないようにするためには、食べる順番を意識するようにしましょう。お味噌汁やスープなどの温かい汁物がある場合は、最初に飲むことで胃や腸が温められて働きが活発になる効果があります。

温かいスープ類がない場合は、まず野菜を食べるようにしましょう。野菜に含まれている食物繊維が、あとから食べる食材の消化や吸収を穏やかにして、食事中に血糖値が急激に上がることを防いでくれますよ。

血糖値が上がると、すい臓から血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが必要以上に分泌されると、血中の糖分を脂肪に変えて蓄えようと働いてしまいます。さらに急上昇した血糖値がインスリンの作用によって急降下することで、食欲を増進させてしまうといわれています。

太りにくい食事を心がけるには、カロリーだけではなく、食べる順番を意識することがとても大切なのです。理想は「汁物→野菜→肉・魚などのタンパク質→脂質が多いもの→炭水化物などの糖質」の順番に食べることです。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果に加え、余分な脂質や糖質の吸収を抑えて排出させる働きがあります。さらに食物繊維が豊富な食べ物には噛み応えがあるので、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。また腸内環境をよくする作用もあるので、便通が良くなり肌荒れが改善される効果も期待できます。

食物繊維を多く含む食材には、野菜、豆類、きのこ類、フルーツ、海藻、こんにゃくなどが挙げられます。1日に必要な食物繊維を全て野菜から摂る場合は、野菜約350gが目安です。補うためには、一食につき野菜料理2皿を食べることが理想とされています。ビュッフェやケータリングの場合は、是非意識しながら料理を取ってみてください。

食事の時間を意識する

朝昼晩の食事内容や、食事をする時間を意識することも大切です。朝、昼のご飯は、日中の活動にエネルギーを使うので、脂質や糖質の摂取量が多めでもOKです。しかし夜は、夕食後は寝るだけでエネルギーを消費するような活動をしないので、量は控えめにして、消化にいいヘルシーなメニューを選ぶ ようにしましょう。「ガッツリお肉が食べたい!」という気分の日は、朝か昼に食べることをおすすめします。

ダイエット中の友達との食事会は、好きなものを思いっきり食べたいなら、夜ではなく昼間のランチを提案してみるといいかもしれません。

よく噛んで食べる

特にダイエット中はカロリーオーバーや栄養素などに気を付ける人が多いと思いますが、ゆっくり時間をかけて食事することも重要なポイントです。食材の味を楽しみながらよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防することができます。食べ物をよく噛むことで味覚も発 達するので、高カロリーな濃い味 付けではなく、薄味のヘルシーな食事でも十分満足できるようになりますよ。

またよく噛んで食べると、唾液 も多く分泌されるようになります。唾液 には消化を助ける働きがあるので、胃腸の働きも活発になり、肥満防止につながります。

口の周りの 筋肉をよく使う「噛む」という動作自体にもダイエット効果があり、フェイスラインが 引き締まったり、表情筋 が鍛えられて若々 しい 印象 になったりと、嬉しい効果がたくさん期待できます。

どうしてもスイーツや炭水化物が食べたい人は?

ダイエット中は、スイーツやお菓子 、炭水化物などを控えている人も多いのではないでしょうか。たしかに控えた方がいいのですが、ストレスになってしまっては逆効果になることも。スイーツや炭水化物は完全に 断つよりも、上手にコントロールして付き合っていくといいでしょう。

スイーツ

「甘いものがやめられない!」という人は、人間の体が脂肪を貯めこみにくい時間帯とされる14時~16時の間に食べるようにしましょう。自分へのご 褒美 として1ヵ月 に1回だけ食べるようにしたり、1日1個丸 ごと食べるのではなく「残りは次の日に食べよう」と決めたり、自分の中でルールを作っておくといいでしょう。またブラック コーヒーと合わせると、脂質代謝効果が高まるのでオススメです。

ラーメン

こってりラーメンが大好きな人も多いですが、炭水化物も脂質も多いラーメンはダイエットの大敵です。 麺は少なめ、野菜は大盛り、塩分が多いスープは3口くらい飲む程度 にするのがベストでしょう。でももし食べ過ぎてしまっても、前後の日で食事を調整すればOKです!

ご飯、パン

主食のご飯やパンは、なかなかやめられない炭水化物ですよね。全ていきなりなくすのではなく、ご飯は玄米やもち麦を混ぜて食物繊維をUPさせたり、パンは低糖質のブランパンなどを選んだりしましょう。我慢してばかりでは食事が楽しくないので、栄養素を見直しながら、少しずつ減らしていきましょう。

ダイエット中で食事が気になるときでも、外食や飲み会は思いっきり楽しみたいですよね! 今回 紹介した食べ方を参考に気を付けていれば、外食後の体重増加も怖くないハズ です。家族や仲間たちと、楽しい食事の時間を過ごしてくださいね♪

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